Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นพักๆ เป็นหนึ่งในเทรนด์การลดน้ำหนักและลดไขมันที่ถูกกล่างถึงมากที่สุดในตอนนี้
การลดน้ำหนักและการลดไขมันถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยแก้ปัญหาของโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น
เป็นที่ยอมรับกันชัดเจนว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ถูกต้องนั้นมีผลโดยตรงต่อสุขภาพโดยรวม หมอขอแนะนำหลักการง่ายๆที่สามารถนำไปใช้ได้คะ
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?
Intermittent Fasting (IF) คือ รูปแบบการอดเป็นช่วงเวลาติดต่อกัน 16 ชม. ในรอบ 1 วัน โดยต้องวางแผนระยะเวลาในการอด 16 ชม. และรับประทานได้ 8 ชม. ต่อหนึ่งวัน
Intermittent Fasting (IF) ใช้ปฏิบัติกันมานาน ในสมัยมนุษย์ถ้ำต้องล่าสัตว์กว่าจะมีอาหารตกถึงท้อง แถมยังเก็บอาหารไม่ได้เพราะสมัยนั้นไม่มีตู้เย็น ทั้งวิธีการถนอมอาหารก็ยังไม่ถูกค้นพบ
ชาวมุสลิมทั่วโลกเอง มีพิธีถือศิลอด (Fasting) นานถึง 1 เดือน ด้วยความศรัทธา จะงดเว้นการรับประทานอาหารและการดื่มน้ำตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้นจนถึงพระอาทิตย์ตกดิน
ชาวพุทธเองนั้นพระสัมมาสัมพุทธเจ้า ทรงวางรากฐานการฉันท์ให้พระภิกษุและผู้ถือศีลในการรับประทานเฉพาะมื้อเช้าและมื้อเพลเท่านั้น
ล่าสุด ฮิวจ์ แจคแมน (Hugh Jackman) ได้งดอาหารเป็นเวลา 16/8 เพื่อที่จะเล่นบทใน X-Men: Days of Future Past ในปี 2014 ยิ่งมีอิทธิพลทำให้ผู้คนสนใจเริ่มมาลดน้ำหนักแบบดาราฮอลลิวูดส์มากขึ้น เพราะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน
Intermittent Fasting (IF) มีกี่รูปแบบ อะไรบ้าง?
1. แบบ 20/5 หรือ การอดอาหาร 20 ชั่วโมง และรับประทานได้ 5 ชั่วโมง
2. แบบอดอาหารทั้งวัน 1-2 ครั้ง ต่ออาทิตย์
3. แบบ 16/8 ซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุด คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานได้ 8 ชั่วโมง
Intermittent Fasting (IF) ทำแล้วได้อะไร?
ระหว่างที่เราอดอาหารอยู่นั้น ร่างกายเราจะมีปฏิกิริยาเกิดขึ้นหลายอย่าง ตั้งแต่ระดับเซลล์ โมเลกุล ระดับฮอร์โมน และจิตใจ เช่น ร่างกายเราจะมีการหยุดหลั่งหรือหลั่งฮอร์โมนบางชนิดเพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ และส่งสัญญาณไปยังเซลล์ที่ระดับยีนส์ เพื่อให้เกิดการฟื้นฟูและซ่อมแซม
ระหว่างการอดอาหารนั้นร่างกายจะมีการสร้าง
โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น (Increase in Human Growth Hormone: HGH )
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งมักจะหายไปเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น
ระหว่างที่เราอดอาหารจะมีการสร้างโกรทฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นถึง 5 เท่า
มีระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลง (Decrease in Insulin)
ไขมันที่อันตรายและเผาผลาญออกยากที่สุด คือ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
การที่เราจะสามารถลดไขมันอันตรายออกจากร่างกายได้ เราต้องรักษาระดับฮอร์โมนอินซูลินให้อยู่ในระดับต่ำ เพื่อที่ร่างกายจะได้เข้าถึงและเผาผลาญไขมันเหล่านี้ง่ายขึ้น และการอดอาหารที่เป็นเวลา IF จะเป็นการลดระดับฮอร์โมนอินซูลินไปในตัว เพราะไม่มีอาหารที่เข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนนี้
นอกจากประโยชน์ในเรื่องของการเผาผลาญไขมันแล้ว อัตราการสะสมไขมันก็จะลดลง และการตอบสนองต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) ก็จะเพิ่มขึ้นอีกด้วย
เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์ (Cellular Repair)
เซลล์ในร่างกายเรานั้นมีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลา หรือที่เรียกว่า “กระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy)” ซึ่งเป็นกลไกลที่ดี เพราะร่างกายเราก็จะได้เซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไปแล้ว เช่น ถ้ามีการผลัดเซลล์ผิวที่เป็นปกติ ผิวเราก็จะดูเนียนและสุขภาพดี เป็นต้น
Intermittent Fasting (IF) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ ทำให้เราสุขภาพดีจากภายในค่ะ
การแสดงออกทางยีนส์ (Gene Expression)
ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) มีส่วนช่วยให้ยีนส์เทโลเมียร์ยืดยาวช่วยเพิ่มอายุขัย ช่วยชะลอวัยเพิ่มภูมิต้านทาน และกระบวนการป้องกันโรคเรื้อรังได้มากขึ้น
สรุปสั้นๆ คือ Intermittent Fasting (IF) กระตุ้นให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น กระตุ้นการทำงานของเซลล์ เพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยชะลอวัยถึงระดับยีนส์
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ (Other Health Benefits)
มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF) สรุปถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยเรื่องของการลดน้ำหนัก ช่วยสุขภาพโดยรวม และสุขภาพสมอง มีผลต่อสุขภาพระยะยาว
ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (Strengthen Heart Health)
- Intermittent Fasting (IF) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชั้นเลว (Low Density Lipoprotein: LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ที่เข้าไปอุดตันในเส้นเลือด ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงขึ้น
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar Control) ซึ่งเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและอีกหลายโรค
- ช่วยลดน้ำหนัก (Weight Control) และไขมันส่วนเกิน โดยมีความยืดหยุ่นในการควบคุมอาหารมากกว่า วิธีลดน้ำหนักแบบอื่น เช่น คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) เป็นต้นค่ะ เพราะไม่ได้เคร่งครัดในการจำกัดชนิดของอาหาร
- ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) Intermittent Fasting (IF) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar) ได้มากถึง 3-6% และระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร (Fasting Insulin Level) ได้ 20-31% ปัจจัยทั้ง 2 จะลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 และยังช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถนำน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือด ไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นนั่นเองค่ะบำรุงสมองและ
- ช่วยชะลอวัย (Improve Brain Health & Anti-aging) Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่ม Brain-derived Neurotrophic Factor หรือ BDNF ซึ่งช่วยเซลล์ประสาทให้มีอายุยาวนานขึ้น แข็งแรงขึ้น และรักษาปริมาณให้คงเดิมได้นานขึ้นค่ะ
- สุขภาพกายและจิตใจแข็งแรงขึ้นไปด้วยกัน สุขภาพโดยรวมแข็งแรงดีขึ้นเป็นการชะลอวัยไปในตัวค่ะ
Intermittent Fasting (IF) เหมาะกับใคร?
Intermittent Fasting (IF) อาจจะเป็นการบังคับทางอ้อมให้เรางดอาหารเช้า ซึ่งจะเหมาะกับคนที่ไม่ชอบมื้อเช้า หรือทำงานที่ต้องตื่นสาย ซึ่งมักจะเริ่มจากมื้อกลางวันเป็นมื้อแรก
ส่วนคนที่มีเวลาที่แน่นอนจะรับประทานมื้อเย็นได้เร็วขึ้น เช่น ก่อน 16 น. และงดอาหาร หลังจากนั้นจนเช้าวันรุ่งขึ้นจะทำให้ไม่ค่อยหิวบ่อยในช่วงกลางคืน และมีเวลานอนที่แน่นอนด้วยค่ะ
กลุ่มคนทั้ง 2 ที่เพิ่งเกริ่นไป จะเหมาะกับ Intermittent Fasting (IF) แบบ 16/8 ค่ะ
ส่วนใครที่ไม่ค่อยมีเวลารับประทานอาหารมาก ควรเน้น Intermittent Fasting (IF) แบบ 20/5 หรือ รับประทานอาหารได้แค่ 5 ชั่วโมงค่ะ
หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ อ่านแล้วช่วย Share ด้วยนะค่ะ
หากรู้สึกว่าเริ่มต้นเองไม่ถูกเขิญมาเข้าคอรสกับเราได้นะคะ คอร์สดูแลสุขภาพให้ผอมเพรียวแข็งแรง มีให้เลือกเป็นโปรแกรมเฉพาะบุคคลกับเทรนเนอร์และแพทย์ พร้อมอาหารบำบัดที่จัดเต็ม @Orawana Holistel ภูเก็ตค่ะ
ชอบบทความนี้ แชร์ให้ด้วยนะคะ จากOrawana Holistic Wellness & Beauty Center & Orawana International Academy ค่ะ
